Što je bezglutenska prehrana?

Bezglutenska hrana svuda je oko nas, na policama u supermarketima, pekarnicama pa čak i restoranima. Zašto? Što je gluten i zašto ga mnogi izbjegavaju?

Bezglutenska prehrana mnogo je više od najnovijeg trenda, ona može pomoći osobama koje boluju od određenih bolesti da ublaže simptome. Izbacivanje glutena iz prehrane može smanjiti nadutost i česte želučane probleme čak i kod osoba koje nemaju teži oblik netolerancije. S druge strane, neki najbolje funkcioniraju na prehrani s redovitim unosom glutena. Svako je tijelo drukčije i bilo bi dobro znati kako vaše tijelo reagira na gluten ako planirate dug i zdrav život.

U ovom vodiču objasnit ćemo što je gluten i zašto ga neki ljudi teško probavljaju. Proučit ćemo poznatu hranu s velikim udjelom glutena i podijeliti s vama nekoliko zdravih namirnica koje prirodno ne sadržavaju gluten. Za kraj ćemo istražiti što se događa vašem tijelu ako prestanete jesti gluten kako biste mogli donijeti informiranu odluku o prehrani koja vam najbolje odgovara.

Kad razmišljamo o glutenu, često nam na pamet padne odličan kruh, tjestenina i žitarice. To je zato što je gluten vrsta proteina koji pronalazimo u pšenici, raži, ječmu i pšenoraži, što je hibrid pšenice i raži. Pšenica je među njima najčešća – koristimo ju u kruhu, kolačima, tjestenini, žitaricama, krekerima, pecivima i mnogim drugim ukusnim poslasticama.

Kad se suhe žitarice namoče, gluten u njima postane rastezljiv. Ljepljiva tekstura glutena čini tijesto fleksibilnim i omogućuje dizanje. Upravo po teksturi nalik ljepilu (eng. glue) gluten je dobio svoje ime! Ovi rastezljivi proteini zaslužni su za nevjerojatno dobru teksturu mnogih pekarskih proizvoda.

Iako većina ljudi bez problema probavlja gluten, mnogi su na njega netolerantni. To može biti blaga osjetljivost na gluten ili mnogo teža reakcija, kao što je slučaj kod celijakije ili alergije na pšenicu.

Celijakija je najteža vrsta netolerancije na gluten i pogađa oko 1 % stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva. Zanimljiv je podatak da od ukupnog broja stanovnika UK-a koji imaju celijakiju, tek oko 24 % ima službenu dijagnozu. To znači da oko 500.000 Britanaca s celijakijom to niti ne zna, možda smatraju da su tek lagano osjetljivi na gluten nakon što osjete nadutost poslije jedenja kruha.

Celijakija je autoimuni poremećaj kod kojeg tijelo napada gluten kad god se konzumira. Tijelo također napada vlastite stanice kad napada proteine glutena, i tako oštećuje crijevna tkiva potrebna za apsorpciju hranjivih tvari. Uobičajeni simptomi celijakije uključuju nadutost, proljev i bol u trbuhu nakon konzumacije glutena.

Bilo da imate celijakiju ili necelijakičnu preosjetljivost na gluten (NCGS), dobro je znati koji proizvodi sadržavaju gluten. Neke namirnice s velikim udjelom glutena uključuju:

Kruh – uključujući sve vrste kruha, osim ako vam u pekarnici ne kažu da je bez glutena ili tako piše na etiketi. To znači da peciva, pogačice, tortilje i pita kruh sadrže velike količine glutena.

Slastice – za pripremu većine pečenih poslastica, poput kolača, keksa, pita i torti, upotrebljava se brašno, što znači i puno glutena.

Tjestenina – pšenična se tjestenina pravi od brašna i jaja ili vode, što znači da sva pšenična tjestenina sadržava gluten. Tu uključuje špagete, lazanje, raviole i druge vrste pšenične tjestenine.

Žitarice – mnoge žitarice koje jedemo za doručak sadržavaju pšenicu, iako ima i onih bez pšenice. Provjerite je li na popisu sastojaka naveden gluten ili potražite oznaku da se radi o bezglutenskom proizvodu. Zob je prirodno bez glutena, ali često dolazi u kontakt s drugim žitaricama tijekom obrade tako da ipak potražite oznaku da je bez glutena.

Slane grickalice – mnoge slane grickalice poput krekera, pereca i nekih vrsta čipsa sadržavaju gluten.

Pojedine vrste alkohola – razne vrste piva, primjerice lageri, ale i stout, rade se od ječma zbog čega ih ne uključujemo u bezglutensku prehranu.

Možda se čini kao da smo mnogo toga izbacili iz bezglutenske prehrane. No, imamo i dobre vijesti! Dostupno je mnogo slasnih alternativa, a njihov broj raste iz godine u godinu.

Nekoliko je načina za pridržavanje bezglutenske prehrane. Mnogi proizvodi navedeni u prethodnom odjeljku dostupni su i u bezglutenskoj inačici, što znači da osobe s celijakijom ili necelijakičnom preosjetljivošću na gluten mogu uživati u kruhu, tjestenini i pivu bez glutena. Potražite proizvode koji su označeni kao sigurni prije nego što se prepustite uživanju u slasnoj pogačici.

Možete i kod kuće napraviti bezglutensku hranu. Na primjer, u vlastitoj pećnici možete ispeći izvrsne pekarske proizvode pripremljene od brašna bez glutena kao što su brašno od badema ili riže. Također možete upotrijebiti bezglutensko brašno i napraviti vlastitu tjesteninu. Ohladite ju u hladnjaku, zatim oblikujte ukusne bezglutenske oblike.

Još jedan način za pridržavanje hranjive bezglutenske prehrane je izbjegavati proizvode koji sadržavaju gluten. Iako se gluten nalazi u hrani koju svakodnevno konzumiramo, on nije neophodan za zdravu prehranu. Donosimo neke ukusne namirnice koje prirodno ne sadržavaju gluten:

Voće – ukusno i puno hranjivih tvari, sve vrste voća sigurne su za osobe preosjetljive na gluten. To znači da banane, bobičasto voće, agrumi i tropsko voće mogu biti zdrav dio vaše rutine.

Povrće – još dobrih vijesti! Povrće je bogato hranjivim tvarima i u potpunosti je bezglutensko. Uvijek je dobro uvrstiti više povrća u prehranu, čak i za osobe s netolerancijom na gluten.

Krumpir – da, i krumpiri su povrće, no njih moramo posebno istaknuti kao bezglutensku alternativu tjestenini ili kruhu. Mogu se upotrebljavati u raznim jelima, vrlo su ukusni i zasitni, a nakon obroka uvijek smo zadovoljni.

Meso – još jedna glavna skupina namirnica, meso i perad, također ne sadržava gluten i bogata je proteinima i ostalim mineralima koji nam trebaju. Pohano meso često sadržava gluten pa budite oprezni.

Riba i morski plodovi – savršeni za pesketarijance, svestrani, zdravi i prirodno bez glutena. Kao i kod mesa, pripazite na pohane morske plodove jer većinom sadržavaju gluten.

Mliječni proizvodi – sir, mlijeko i jaja ne sadržavaju gluten i mogu biti izvrstan izvor proteina i drugih hranjivih tvari. Biljne alternative mliječnim proizvodima također su bez glutena, no budite oprezni kad je riječ o zobenom mlijeku jer može sadržavati gluten u tragovima.

Grah i mahunarke – još jedan izvor proteina i izvrstan način da popunite jelo bez dodavanja kruha i tjestenine. Grah i mahunarke također se ukusni mogu se upotrebljavati u raznim jelima.

Orašasti plodovi – tražite nešto za grickati bez glutena? Orašasti su plodovi vrlo ukusni i prepuni zdravih masti, vlakana i vitamina.

Riža – riža je odlična bezglutenska namirnica koja služi kao baza za mnoga slasna jela.

Heljda – ovo sjeme nalik žitaricama puno je antioksidansa i ne sadržava gluten.

Kvinoja – jedna od najpopularnijih alternativa žitaricama koje sadržavaju gluten.

Ovaj esencijalni ugljikohidrat nalazi se u svim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući voće i povrće, žitarice i mahunarke. Vlakna pomažu održavati optimalno funkcioniranje vašeg probavnog sustava tako što skupljaju stolicu i potiču njeno kretanje po probavnom traktu. Odrasli bi trebali unositi oko 30 g vlakana svaki dan, dok je djeci potrebno manje, ovisno o njihovoj dobi.

Ako iz prehrane izbacite gluten, istovremeno ste smanjili i unos vlakana, tako da imajte to na umu prije promjene načina prehrane. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju integralni kruh, žitarice i tjesteninu, kojih nema u bezglutenskoj prehrani.

Gdje onda možete pronaći vlakna? Srećom, grah, mahunarke, orašasti plodovi, voće i povrće puni su vlakana. Sve su te namirnice prirodno bez glutena tako da ih jedite što više radi održavanja zdravlja probavnog sustava.

Ako patite od celijakije ili ste preosjetljivi na gluten, simptomi bi se trebali ublažiti ako ga prestanete konzumirati. Ali ne morate biti preosjetljivi na gluten da biste smanjili njegov unos u organizam. Mnogi su uočili pozitivne promjene u razini energije i općenito poboljšanje probave nakon izbacivanja glutena iz prehrane. To nikad nije bilo lakše s obzirom na mnogobrojne dostupne bezglutenske opcije i obilje informacija o načinima kako na zdrav način prestati konzumirati gluten. Razmišljate o izbacivanju glutena iz prehrane? Evo što bi se moglo dogoditi vašem tijelu:

• Ako ste preosjetljivi na gluten, mogli biste primijetiti da se simptomi koji uključuju bolove, nadutost i plinove ublažavaju.
• Mogli biste početi gubiti na težini.
• Gluten može ometati sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari – prelaskom na prehranu bez glutena vaše bi tijelo moglo bolje iskorištavati te vitamine i minerale.
• Gluten može izazvati upalu u tankom crijevu. Ako ga prestanete konzumirati, upale bi se mogle smanjiti.
• Mogao bi vam se popraviti ten.

Ako vam tijelo teško probavlja gluten, izbacivanjem glutena iz prehrane mogla bi se osloboditi energija koja je inače bila potrebna za taj proces.

Prednosti izgledaju jako primamljivo! No, imajte na umu da bezglutenska prehrana nije nužno za svakoga. Pretpostavimo da nemate celijakiju ili netoleranciju na gluten. U tom slučaju, nećete nužno primijetiti promjenu ako izbacite gluten iz prehrane. Upravo suprotno, ako nemate problema s probavljanjem glutena, bezglutenska prehrana mogla bi loše djelovati na vaše zdravlje.